Aktivitet og slanking

Denne artikkelen er skrevet for deg som sliter med overvekt, og som per i dag lever et ganske stillesittende liv. I artikkelen får du lære at det å unngå stillesitting er viktigere enn trening når det gjelder både å unngå og å rette opp i overvekt, men at trening er en viktig del av puslespillet av grunner du kanskje ikke har tenkt på før. Hvis du allerede har et normalt eller høyt aktivitetsnivå kan du i stedet hoppe rett over til søsterartikkelen Trening og slanking.

Som jeg skrev om i artikkelen Gå ned i vekt, så er vektnedgang et resultat av kaloriunderskudd, og et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom økt aktivitetsnivå. Eller aller helst en kombinasjon.

Før vi går videre har jeg lyst til å gi noen ordforklaringer som vil være nyttige:

Aktivitet
Alt som ikke er stillesitting er aktivitet,og all aktivitet bidrar til å forbrenne kalorier. Sport og trening er jo også aktivitet, men jeg vil begrense ordet til å gjelde det vi vanligvis kaller hverdagsaktivitet. For eksempel å gå, lage mat, vaske huset eller leke med barna. Til og med noe så enkelt som å stå er en slags aktivitet, og ved å stå forbrenner du faktisk dobbelt så mange kalorier som når du sitter.

Cardio
Dette ordet bruker jeg om aktivitet som har som eneste formål at du skal forbrenne kalorier, eller forbedre helsen litt. For eksempel å gå på tredemølla, eller rolig jogging.

Trening
Jeg definerer trening som aktivitet som er hard nok til at den har som formål at du skal forbedre prestasjonene eller bli bedre i den aktiviteten. En rolig joggetur der du ikke pusher deg regner jeg altså som ren cardio (se over), mens om du pusher deg, med tanke på å forbedre evnen din til å jogge langt eller raskt, så er det trening. Kondisjonstrening og styrketrening er de to formene for trening vi skal se på.

Et par viktige momenter

Som sagt kan du altså bidra til kaloriunderskuddet gjennom aktivitet og trening, eller til og med skape hele underskuddet gjennom aktivitet hvis du bare er aktiv nok. Men husk at dette er forutsatt at du ikke samtidig øker matinntaket, ellers nuller du jo ut underskuddet treningen skaper. Derfor må du også lese deg opp på temaet Kostholdsplan for vektnedgang.

Det er verdt å merke seg at trening er et ganske svakt «våpen» i kampen mot overvekt i forhold til hva diett er. En person på 70kg klarer bare å forbrenne rundt 700 kalorier på en time jogging, hvis han/hun i det hele tatt klarer å jogge i en time. De fleste overvektige klarer ikke det. Om man gjør dette 3-4 ganger i uka utgjør det bare èn brødskive med salami og majones per dag. Så som du forstår kan det være både lettere og mer effektivt å justere kostholdet i stedet. Treningen kan være et nyttig supplement til dietten, for å brenne det lille ekstra, men først og fremst bør du se på trening som et verktøy for å bygge muskler, forbedre kondisjonen og få bedre helse – og ikke til å brenne kalorier.

Å unngå stillesitting er viktigere for helse og slanking enn det trening er

Stillesitting har mange svært negative effekter på kroppen:

  • Fører til abnormal apetitt og overspising: selv så lite som en enkelt dag med stillesitting forstyrrer kroppens evne til å regulere matlysten, og kan føre til overspising og økt fettlagring.
  • Insulinresistens: stillesitting gir insulinresistens, og opphopning av sukker og fett i blodårene fordi transporten til cellene ikke fungerer optimalt.
  • Gir følelse av å være utslitt: stillesitting reduserer antall mitokondrier i cellene, slik at du etter hvert får nedsatt forbrenning og føler deg stadig mer sliten.
  • Nedsatt fettforbrenning: sittestilling deaktiverer musklene, hvilket deaktiverer det viktige fettforbrenningsenzymet LPL. Da bremses fettforbrenningen opp.
  • Stillesitting øker sjansen for hjertesykdom, diabetes og nyresykdom, selv hos folk som trener mye. Jo flere timer du sitter stille per dag, jo mer forkorter du livet ditt og øker sjansen for alvorlig sykdom.

Det viser seg at selv om du trener 4-5 ganger i uka, så er ikke dette nok til å motvirke de skadelige effektene av utstrakt stillesitting. Så det viktigste du kan gjøre for egen helse er å bryte opp stillesittingen så mye som mulig, og ha et greit aktivitetsnivå i hverdagen. Så kan treningen komme som en bonus oppå dette.

Hvor mye aktivitet trengs? Og noen konkrete tips!

Jo mer stillesittende du er fra før, dess viktigere er det at du øker aktivitetsnivået. Eller sagt på en annen måte: det er mye mer å hente på å gå fra å være inaktiv til å bli normalt aktiv, enn det er på å gå fra å være normalt aktiv til å bli superaktiv.

Her er noen tips til å øke kaloriforbruket i hverdagen:

  • Begynn å bruke skritt-teller, og gå inn for å komme opp i ti tusen skritt per dag. Ti tusen skritt er ganske mye dersom du skal gå alt på èn gang (da tar det fort 1 1/2 time), men delt opp i mange små etapper per dag går det ganske greit.
  • Gjør det til en vane at du reiser deg opp og går litt rundt hver time på jobb eller skole.
  • Hvis du har mulighet til å bruke stå-pult på arbeidsplassen din på skole eller jobb, gjør det.
  • Om du må vente 10 minutter på bussen, benytt ventetiden til å gå til neste busstopp heller enn bare å stå og vente.
  • Ta trappene i stedet for heis.

Alle slike tilsynelatende små ting utgjør mye, både i slanke-effekt, forbedret helse og økt livslengde.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Livsstilsendring

Allerede her i første setning kan jeg fortelle deg at du har mye større sjanse for å klare å forbedre formen og helsen din enn det de aller fleste andre har. Hvorfor? Jo, nettopp fordi du har søkt opp og leser en artikkel om akkurat livsstilsendringheller enn en artikkel om siste mote-diett, kur eller annet fiksfakseri.

Hvis man er topp motivert og har et tydelig mål i sikte er det ingen ting i veien for å utnytte dette til å gå på en streng diett eller et hardt treningsopplegg i en periode, for å få en kick-start eller raskt komme i den formen man vil være. Vi i StrongBody hjelper mange med nettopp dette. Men for å beholde resultatene etterpå, og for å få til en varigendring, er man nødt til å legge om livsstilen på permanent basis også. God form er ferskvare. Hvis man slutter å trene og faller tilbake til dårlige vaner, så forsvinner den gode formen igjen skremmende raskt.

Vaner

Målet med livsstilsendringen er at det å trene og spise sunt skal bli til vaner. Vaner har nemlig den fordelen at de krever lite viljestyrke å gjennomføre. Tenk på noe så kjedelig som å pusse tennene. Du går ikke rundt hele dagen og tenker «Ååå, jeg burde vel pusse tennene snart.» I stedet skjer det helt automatisk rett før du legger deg, ganske enkelt fordi det er en vane.

Se for deg hvis du får til det samme med trening og sunnere kosthold! Hvis du slipper å bruke tid på å grue deg til trening eller gruble på når du skal gjennomføre den. At det i stedet blir til en vane som skjer nesten automatisk, uten at du trenger å bruke så mye viljestyrke på det. Og at det å lage en sunn og god kveldsmat blir noe du gjør hver kveld, i stedet for at du går rundt småsulten helt til du begynner å ransake skapene på jakt etter noe godt.

Her er mine beste tips for å få til varig livsstilsendring

Trening

Som regel er det ikke det å gjennomføre treningsøkten når du først er på treningssenteret som er utfordringen – det er det å i det hele tatt komme seg av gårde tiltreningssenteret som er utfordringen. Som Woody Allen sa en gang: 90% of success is showing up.

Begynn med følgende:

a) Lag avtaler med deg selv som inkluderer dag, sted og klokkeslett.
Hvis du på forhånd bestemmer deg for at «kl 17 på mandag, onsdag og fredag denne uka skal jeg dra på Kaliber treningsstudio og trene i minst 30 minutter«, er sjansen mer enn 3 ganger så stor for at du gjennomfører det som hvis du bare har planlagt at «denne uka skal jeg trene tre ganger».

b) Gjør disse treningsavtalene med deg selv ubrytelige
Ha en deal med deg selv om at du skal dra på trening til planlagt tid uansett hvor sliten du er eller hvor lite lyst du har. Si til deg selv at du skal dra og i det minste gjøre ett sett i èn øvelse. Ett sett er så lite å grue seg for at da handler resten bare om å orke å ta på treningsklærne, ta på skoene, gå ut døra, reise til treningssenteret og gå inn der. Og det er nettopp den vanen du er ute etter å innarbeide. Ofte er det slik at når du først er på senteret så får du litt motivasjon likevel, og ender noen ganger opp med å fullføre en hel økt. Og selv om du ikke gjør det så har du gjort noe verdifullt: du har jobbet med å innarbeide en god vane.

c) Ikke gi deg i kast med et mer avansert treningsopplegg enn nødvendig.
Hvis du ikke har trent på årevis og er fullstendig ute av form er det null vits i å gå løs på et vanvittig treningsopplegg med hard trening 5-6 ganger i uka. Du kommer kanskje til å klare det så lenge motivasjonen er på topp, men motivasjonen vår er ofte flyktig og varierer fra dag til dag, og jeg kan garantere at du kommer til å falle fra dette opplegget lenge før det har fått feste seg til å bli en vane.

Ikke er det nødvendig eller gunstig med et slikt hardt opplegg heller; kroppen din trenger å venne seg til treningen gradvis, og du kommer til å få gode resultater av ganske lite trening i starten.

Kosthold

1) Planlegg
Hvis du skal lykkes med sunt kosthold må du planlegge litt fremover.Først og fremst må du handle inn matvarene du trenger, slik at sunn mat er tilgjengelig når du blir sulten. Hvis du kommer sliten og sulten hjem fra skole eller jobb, og såmå begynne å tenke ut hva du skal ha til middag, og såmå dra på butikken for å handle, har du gjort det veldig vanskelig for deg selv. Men om du i stedet har tenkt ut på forhånd hva du skal lage, og har alle ingrediensene klare i kjøleskapet – eller kanskje til og med har gjort klar («preppet») hele måltidet på forhånd og bare trenger å varme det opp – da er det mye lettere å være flink.

2) Fjern fristelser
Det kan være en god ide å fjerne fristelser også. I hvert fall er jeg selv skrudd sammen slik at hvis den sjokoladeplata jeg har lyst på ligger i kjøleskapet, kommer den til å rope på meg helt til jeg gir etter og spiser den. Men hvis den ligger på butikken klarer jeg fint å la den ligge. Så for meg er det en nøkkel å ikke ha fristelser i hus.

3) Ikke gjør det vanskeligere for deg selv enn nødvendig
Coachene som jobber sammen med meg i StrongBody hører ofte fra kundene: «Gi meg en så ekstrem diett som mulig, jeg vil ha raske resultater». Når du er full av motivasjon er det lett å tenke slik. Men er det nødvendig? Og realistisk?

Min erfaring er at ingen holder ut de mest ekstreme oppleggene i lengden, men enda viktigere, det er ikke nødvendig heller. Det er ingen grunn til å pine seg gjennom kjipe dietter hvis du kan få akkurat like gode resultater av vanlig mat du syns smaker godt.

Belønn deg selv

Vi liker å gjøre ting som får oss til å føle oss bra, derfor er det viktig at du belønner deg selv når du har gjort noe som er bra for deg. Da er det mye større sjanse for at du fortsetter med det lenge nok til at det blir en vane.

Si til deg selv etter en god treningsøkt: «Dette var en bra dag», eller «Bra jobba!»

Premier deg selv med en episode av favoritt-serien din etter en godt gjennomført dag der du har spist eller trent bra.

Bruk en coach, bli med i et fellesskap med flere som jobber mot samme mål, eller skaff deg en treningspartner

Vi mennesker er sosiale vesener, og det gjør godt å ha støttespillere. Både til å fange deg opp de dagene du har mest lyst til å gi opp, og til å gi deg ros og oppmuntring når du gjør noe bra.

Hvis du kjenner andre som jobber mot samme mål som deg, som for eksempel hvis du er medlem i StrongBody’s Facebook-gruppe, eller du bruker PT eller coach: fortell dem om det når du har gjort noe bra. Rosen og oppmuntringene du får fra andre gir deg en boost, og påfyll av motivasjon til å fortsette det gode arbeidet.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Eksempel på en dag med mat med en kostholdsplan fra StrongBody

I StrongBody sine kostholdsplaner pleier vi å sette opp 5-8 likeverdige alternativer til hvert måltid, bestående av matvarer som er tilpasset kundens individuelle ønsker. For eksemplets skyld har jeg begrenset det til bare to alternativer til hvert måltid her nå.

Følgende eksempel er laget til en tenkt kunde som ønsket seg fire hovedmåltider per dag og som er glad i brødmat, yoghurt og havregrøt, og som ønsket seg litt sjokolade på planen. Påleggene og middagsforslagene er bare eksempler, i ordinære planer fra oss lager vi valgene slik at man har «uendelig» med variasjonsmuligheter.

Frokost

Alternativ 1: Havregrynsgrøt med peanøttsmør
Kok opp havregryn og naturlig peanøttsmør i vann og la småkoke i 2-3 minutter. Rør oppi proteinpulver (gjerne med sjokoladesmak) mot slutten av koketiden. Krydre med salt etter ønske. Bruk gjerne kanel og/eller sukrin gold på.

Alternativ 2: Brødmat med valgfritt pålegg og proteinshake
To skiver grovt brød eller fire knekkebrød med ovnsbakt leverpostei, philadelphia light eller hvitost og syltetøy uten tilsatt sukker.

Alternativ 3: Grovbrød med egg og ost
To skiver grovt brød eller fire knekkebrød med egg og hvitost.

Lunsj

Alternativ 1: Yoghurt og mørk sjokolade
Et beger yoplait dobbel 0% gresk yoghurt blandet med et beger yoplait dobbel 0% vanlig yoghurt.
40g av din favoritt mørke sjokolade

Alternativ 2: Brødmat med ost og kjøttpålegg
2 skiver grovt brød eller fire wasa sport knekkebrød med vanlig hvitost og magert kjøttpålegg (kokt skinke, hamburgerrygg, roastbiff, kyllingfiletpålegg, etc)
Tips: Varm om ønskelig i ovn/mikro til osten smelter, og smør gjerne et tynt lag ketchup eller sennep på skiva.

Snack

En frukt

Middag

Middagsforslagene våre består av en angitt mengde kjøtt/fisk, ris/pasta/couscous/potet/etc, grønnsaker og saus, sammen med et oppskriftshefte med forslag til hvordan du kan tilberede dette. Her er noen eksempler på middager du kan spise på planen:

Kveldsmat

Alternativ 1: Bodylab proteinpannekaker med syltetøy
Visp sammen pannekakemiks med en passelig mengde vann, og stek pannekaker eller lag vafler av røren. Server med syltetøy uten tilsatt sukker som topping.

Alternativ 2: Omelett med ost og skinke, servert med brødmat
Grovt brød servert med omelett laget av 2 hele egg, skummet melk, vanlig hvitost og magert kjøttpålegg. Pynt med litt grønt (tomat, agurk, etc).

NB: i planene vi lager til kundene våre angir vi også hvor store mengder det skal være av hver av disse tingene, tilpasset hver enkelt kundes behov.

Hva så med kosttilskudd?
Du har sikkert lagt merke til at jeg ikke har nevnt kosttilskudd enda. Grunnen til det er at det ikke finnes kosttilskudd som gir signifikant (> 2kg) vekttap på lang sikt. Proteinpulver kan være en del av en kostholdsplan, slik du så i eksemplet over (men ikke være det), og kreatin hjelper på muskeloppbygging, men for ren fettforbrenning er det ingen ting som fungerer nok til at det er verdt å bruke penger på.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Holde vekten etter diett

Det er et trist faktum for befolkningen som helhet at de aller fleste som går ned i vekt har lagt på seg alt igjen et år etterpå. I blant enda mer enn de tok av.
Ofte skyldes det at man har slanket seg med en eller annen «kur». Når man da etterpå går tilbake til gamle vaner kommer vekten selvsagt tilbake igjen. Dette er en av grunnene til at vi i StrongBody er så opptatt av varig livsstilsendring i stedet for «kurer».

Men det at du er inne på siden vår og leser viser at du allerede har forstått at kurer ikke er veien å gå, så det var ikke det jeg ville skrive om denne gangen. I stedet skal du få med deg et annet nyttig tips du kan ta i bruk for å forhindre at du legger på deg igjen etter vektnedgang.
Man har nemlig funnet ut at de som etter dietten spiser lite og beveger seg lite (kalles «low energy flux» på fagspråket), legger lettere på seg enn de som spiser mye og beveger seg mye (high energy flux).

Enkelt fortalt går det ut på følgende:

  • Hvis du beveger deg lite blir du tvunget til å spise lite, ellers legger du på deg. Når du spiser lite, blir kroppen flink til å spare på energien, slik vi har skrevet om mange ganger tidligere. Vi kaller ofte dette for «sparebluss». Kropper i sparebluss legger veldig fort på seg.
  • Hvis du derimot beveger deg mye, får du også kalorimessig råd til å spise mere mat, og når du spiser mye begynner kroppen din å sløse litt med energien. Vi kan kalle det at den går i «sløsemodus». For å holde seg slank er sløsemodus bra, sparebluss ikke bra.
    Etter slanking er det derfor svært nyttig å begynne med cardio / kondisjonstrening, hvis du ikke allerede er i gang med det fra før. Det trenger ikke være super-fancy, det kan være så enkelt som å passe på at du får inn 10 tusen skritt om dagen med rask gange. Men generelt, dess mere aktiv du er i denne fasen, jo mindre er sjansen for at du legger på deg igjen.

Oppsummert:

  • Under diett er trening viktig, men for oss i StrongBody er det vanligvis styrketreningen vi syns er viktigst i denne fasen.
  • Etter diett er cardio veldig viktig. Du skal fortsette med styrketreningen, men passe på å også gjøre plass i timeplanen din til litt cardio.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Må alt være perfekt?

Kjenner du deg igjen i følgende:

Du lager deg en «perfekt» plan – som regel en veldig ambisiøs eller streng plan – som du tror du må følge til punkt og prikke for å få resultater.
Etter en stund på denne planen kommer det en dag der du ikke klarer å følge den 100%. Da tenker du at alt er ødelagt, og så gir du opp.

Dette kaller vi «alt eller ingenting»-tankegangen. Den rammer veldig mange, både gutter og jenter, og er selvsagt veldig ødeleggende.
I virkeligheten er det slik at du har noe som heter et liv… der uventede ting kan skje som kommer i veien for din perfekte plan. Kanskje den perfekte planen din var altfor ambisiøs også, slik at det var urealistisk at du skulle klare å følge den særlig lenge i det hele tatt.

Løsningen er dette:

1) Ikke lag deg en mer ambisiøs plan enn du har tid og krefter til å følge. Selv om du kanskje tenker at det er «bedre» å trene 4 ganger i uka enn 3 ganger, hjelper det svært lite hvis du faktisk bare har tid til å trene 3 ganger. Tre er utrolig mye bedre enn null, som jo er hva du ender opp med hvis du prøver fire og så faller fra.

2) Lær deg først som sist at alt trenger ikke være perfekt for at du skal få gode resultater. Det holder at du gjør ting «godt nok». Ofte er det slik at de ekstreme tingene, som koster deg dobbelt så mye anstrengelse, bare gir 5-10% bedre resultater. Med mindre du prøver å vinne VM i fitness eller noe sånt, trenger du ikke den fem-prosenten. Ikke overkompliser ting.

3) Lær deg at en diettsprekk ikke er the end of the world. Den betyr ikke noe mer enn at du har satt deg selv et par dager tilbake. Hvis du gjør det på en onsdag så kanskje du satte deg selv tilbake til søndag. Det er ikke ideelt, selvsagt, men heller ingen særlig big deal i det lange løp – og i hvert fall ingen grunn til å gi opp!

4) Minn deg selv på at alle går på smeller i blant. Alle har dager der de ikke klarer å følge planen sin til punkt og prikke. Kunsten er å følge den så godt du kan, og ikke gi opp selv om du får noen setbacks underveis. Det er som i Batman-filmene der pappaen sier til unge Bruce Wayne:
«Why do we fall? So we can learn to get ourselves back up again.»

Hvis du sprekker på diett eller mister en treningsøkt på grunn av noe uforutsett, i stedet for å kritisere deg selv for å ha feilet, og i stedet for å gi opp, kan du heller tenke på hvor flink du har vært hele tiden frem til nå. Og at dette lille avviket ikke har noe å si i det lange løp. Tenk: «Nå fikk jeg en liten setback, men jeg legger den bak meg og fortsetter som best jeg kan.» Da kommer resultatene!

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Om å spise fort

De av oss som spiser fort har mer enn dobbelt så stor risiko for å være overvektige som de som spiser i normalt tempo. Vi vet ikke nøyaktig hvorfor, men èn av forklaringene er så enkel som at når du spiser fort rekker du ikke å kjenne at du er mett før etter at du allerede har spist for mye.

Hvis du spiser hurtig og har noen kilo for mye, gjør det til en vane å legge bort gaffelen mellom hver munnfull, og vær bevisst på å tygge maten noen ekstra ganger og bevisst senke tempoet på spisingen.

Dette er en enkel måte å slanke seg på, som ikke krever store forsakelser.

Gjør det også til en vane å vente 5-10 minutter før du tar porsjon nummer to. Ved å la maten synke litt rekker du å kjenne om du virkelig trenger mere mat. Kanskje du egentlig er mett.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Sammenlign deg med deg selv fra i går, ikke med andre i dag.

En dame skrev til meg:

«Det er kanskje flere enn meg som opplever at det går tregt i blant. Mange legger ut bilder av seg selv og man ser store forandringer på kort tid. For min del kan dette oppleves litt trist og umotiverende, siden jeg ikke selv opplever dette. Det hadde vært fint om dere kan skrive litt om dette, slik at man ikke føler seg alene».

Det hun forteller om er noe vi alle har opplevd. Når vi ser at andre får bedre resultater og større fremgang enn oss selv, enda vi syns at vi jobber minst like hardt, så føles det veldig urettferdig. Og det er urettferdig. Men livet er urettferdig generelt. Evner, anlegg og forutsetninger er skjevt fordelt mellom oss. På samme måte som at vi merket da vi gikk på skolen at enkelte tok ting raskere enn andre, er det slik med det fysiske også. Enkelte er født med gode anlegg for alt kroppslig, mens andre har gjenstridige kropper med anlegg for overvekt, som ikke responderer like bra på trening.

Det viktige er at vi ikke mister motet. Når vi jobber og står på, så blir vi bedre — en bedre versjon av oss selv. I stedet for å sammenligne oss med andre, så skal vi sammenligne oss med oss selv: hva har jeg oppnådd siden forrige uke? Siden i fjor?

Alder, genetikk, utgangspunkt, hvor mye du har trent før i livet, innsats — alt dette spiller inn på resultatene og hvor fort de kommer. De fire første kan du ikke gjøre noe med. Innsatsen derimot, er det du som styrer – og viljen til å fortsette når det butter litt i mot.

Og husk; når du har oppnådd resultater du har jobbet hardt for, så føles det ekstra godt!

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Ting som ubevisst får oss til å spise for mye.

Selv om menneskehjernen er den mest komplekse strukturen vi kjenner til i hele universet, er den også forbausende primitiv på enkelte områder. Blant annet har vi store problemer med å intellektuelt vurdere om vi har spist en passelig mengde mat eller ikke. Ofte styres mengdene vi spiser av ubevisste faktorer, og i denne artikkelen ser vi på noen slike faktorer, slik at du skal bli bedre rustet til å ta gode valg i ditt eget liv.

Faktorer som kan få oss til å spise mer enn vi bør:

• Ultra-prosessert mat, som jo er designet nettopp for å bli overspist, er et av de største problemene. Dess flere ingredienser som er listet opp på innholdsfortegnelsen, jo mer skeptisk bør du bli, spesielt hvis mange av ingrediensene er ting du ikke engang vet hva er. Tilsatt sukker, glukosesirup, smaksforsterkere og slike ting er selvsagt en uting, både kalorimessig og med tanke på å klare å slutte å spise av det. I den grad du kan, styr unna ultra-prosessert mat, og lag maten selv av rene råvarer.

• Stort utvalg. Dess større utvalg av mat du har tilgjengelig, jo mere spiser du. På buffet spiser du mer enn ellers.

• Stor tilgjengelighet. Om du prøver å passe vekten er det lurt å ikke ha masse kjeks, potetgull, sjokolade, is og brus hjemme i skapene. Det er gjort mye forskning på at vi overspiser mer når vi har ting lett tilgjengelig hjemme, spesielt mat av den typen vi kan småspise av rett fra pakken. Dette vet de fleste av oss av egen erfaring også…

• Porsjonsstørrelse. Enten det gjelder størrelsen på pakningen maten kommer i, eller størrelsen på en porsjon som blir servert deg på restaurant, begge deler påvirker hvor mye du spiser. Dess større potetgullposen er, jo mer spiser du. Dette vet produsentene også, og derfor får du knapt kjøpt den type produkter i små poser lenger.

• Tallerkenstørrelse. Hvis det er du selv som fyller på tallerkenen, for eksempel til middag, så spiser du mer hvis du bruker en stor tallerken enn en liten.

Noe av dette virket kanskje innlysende, andre ting virket kanskje ulogisk, men saken er at mengden mat vi spiser i stor grad styres av underbevisstheten var, og vårt bevisste jeg har store problemer med å vurdere om vi har spist en passelig mengde eller ikke. Bare gjennom å være oppmerksom på farene kan du ta grep og beskytte deg mot ting som kan lokke deg til å spise mer enn du bør.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Hvordan unngå at jula raserer formen?

«Det er ikke hva du spiser mellom julaften og nyttårsaften som teller, det er hva du spiser de andre 51 ukene i året som betyr noe.»

Det sitatet dukker ofte opp i disse juletider, og det er et sitat det er lett å like, siden det gir deg god samvittighet for å gjøre akkurat det du har lyst til i jula. Uheldigvis er det villedende, for halvparten av all overvekt vi drasser rundt på legger vi på oss i nettopp jula og andre høytider og ferier.

Innerst inne vet du at det er slik også, for dette er ikke din første jul… Om du er som de fleste av oss, så representerer jula:

  • Familiebesøk og middager
  • Sosialt press om å spise
  • Fristelser overalt
  • Vanskelig å få tid til å trene

Så hvordan skal man komme seg gjennom jula med minst mulig damage? Vi i StrongBody har satt sammen noen gode tips til deg, et lite «overlevelseskurs» for jula.

  • Du kan unne deg julemat og annet godt med god samvittighet gjennom å legge bort «alt-eller-ingenting»-tankegangen.

I jula er det mange situasjoner der det er naturlig å unne seg noe ekstra godt. Men det at du skal spise en fetere middag enn vanlig, eller at du skal spise kake i et selskap på ettermiddagen, er ikke noen grunn til å fråtse hele dagen. Den fetere midagen er neppe alene nok til å gjøre stor skade på formen din, men mange tenker at «jeg skal jo spise usunn middag, så da kan jeg like godt bare spise alt jeg har lyst på i hele dag»… Og det er det som gjør skade på formen, ikke den middagen i seg selv.

Så vårt tips er: legg bort «alt-eller-ingenting»-tankegangen, spis normal mat i løpet av dagen, og unn deg julemiddag eller litt kake i selskap med god samvittighet.

  • Spis sakte, og stopp når du er mett, ikke stappmett

Det tar omtrent 20 minutter fra du starter måltidet til du kjenner at du er mett. Hvis du spiser fort, rekker du å overspise før du i det hele tatt kjenner at du er mett. To porsjoner i stedet for en blir jo dobbelt så mange kalorier, så dette kan fort balle på seg.

  • Lag noe å ta med når du blir bedt bort

Hvis du skal i selskap der det blir servert ting du ikke kan eller vil spise, kan det være lurt å spørre verten om du kan ta med noe selv. Og så lager du noe sunt og godt å ta med.

  • Ikke gå rundt sulten

Å gå rundt og være sulten er en av de sikreste måtene å ende opp med å overspise noe usunt på, spesielt når godmaten er så lett tilgjengelig som i jula. Så ikke glem å spise regelmessig, selv om jula kan være en travel tid for deg. Om du ikke har tid til å spise noe ordentlig kan du lage deg en smoothie, eller en proteinshake, og spise litt klementiner eller noe annet godt sammen med den.

  • Ikke gå sulten i selskap

Hvis du skal på middag eller selskap der du vet det blir servert noe kaloririkt kan det være en god ide å spise noe sunt og mettende før du drar dit. Det er for eksempel påvist at om man tar en proteinshake 30-60 minutter før et måltid med godmat, så spiser man automatisk mindre godmat, selv om man ikke bevisst prøver å begrense seg.Et godt tips kan være å ta en proteinshake og et eple eller en appelsin før måltidet. På den måten unngår du at du kaster deg over maten, og du kan kose deg med godmaten uten å føle at du nekter deg noe.

  • Hjemmetrening med kroppsvekt og strikk

Hvis du har tid til å dra på treningsstudioet og få lagt inn noen ordentlige økter så er det selvsagt det aller beste. Det har du kanskje ikke tid til, og da kan du i stedet klemme inn noen korte økter hjemme, med kroppsvekt og strikk.

Her er noen korte økter fra StrongBody-coacher som du kan sjekke ut som inspo:

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


5 Tips for å komme igang etter en treningspause!

Kristines beste tips for å komme igang.

1. Lek i hverdagen

Benytt sjansen til å løpe og leke med barn eller dyr du måtte ha, ta trappa istedenfor heisen, et par kjappe trappeløp, samt gå eller sykle til steder der det lar seg gjøre. Du får så mye gratis med økt hverdagsaktivitet!

2. Tenk enkelt og fargerikt

Sunt kosthold og trening går ofte hånd i hånd, så dra nytte av det og start med hva du spiser! Ikke tenk at sunn mat må være så vanskelig eller avansert, yoghurt med frukt/bær og nøtter er en vinner hos meg og tar kun 2 minutter å slenge sammen. Det er også enkelt å ta med seg i matboks på farten.

3. Noe nytt

Indre motivasjon er det som holder deg gående, men det er vel ikke noe som heter for mye motivasjon? Unn deg ytre motivasjon i tillegg – last ned ny treningsmusikk, kjøp deg en ny tights, invester i en pulsklokke eller en ny kokebok.

4. Bare 20 minutter

«Jeg har ikke tid til trening». Nei, ikke alle vil eller kan ta seg tid til 2-timers økter, meg inkludert. Si til deg selv at du skal trene raskt i 20 minutter, for hvem vet – når du først er i gang så klarer du kanskje å gi litt ekstra, og plutselig er tiden og innsatsen doblet. Når det er sagt så er 20 minutter ofte nok til å få en knalløkt.

5. Ikke tenk!

Ta på deg treningsklær før du rekker å spørre deg selv om du egentlig vil dette – da blir det vanskeligere å finne unnskyldninger for å utsette eller droppe det, du er jo ferdig påkledd og good to go!

StrongBody coach Kristine Weber er PT, kostholdsveileder, blogger, forfatter, 3-barnsmamma, og tidligere Norsk- og Nordisk mester i bodyfitness.