Mental innstilling

Hvis du klarer å ta til deg og følge de to tipsene i denne artikkelen, har du mangedoblet sjansen din for å lykkes med alle mål du setter deg.

Tips 1: Ha en plan for hvordan du skal takle motgang

Ingen er perfekte. Ikke du heller. Derfor er det viktig å ha en strategi for hva du skal gjøre de dagene du går på en liten smell. For det gjør vi alle. Og det er måten vi takler smellene på som avgjør hvor godt vi lykkes på sikt.

For å bruke diett som eksempel: Etter en sprekk står du foran et veiskille der tankemønstrene dine bestemmer hvordan det skal gå med deg. Hvis du tenker ting som: «nå har jeg ødelagt alt», «jeg er så svak», «jeg eier ikke viljestyrke, jeg kan like gjerne bare gi opp», så er sjansen stor for at du ikke kommer til å lykkes.

Om du derimot tenker at du har jo egentlig vært ganske så flink som ikke sprakk før, og i tillegg analyserer situasjonen som førte til at du sprakk, slik at du ikke gjør samme feil neste gang, så er sjansen stor for at du vil lykkes på sikt.

Hva mener jeg med å analysere situasjonen som førte til at du sprakk? Jo, det kan være at du vet at denne sprekken skyldtes at du ikke hadde handlet inn sunn mat på forhånd, slik at da du ble sulten så var det bare usunne alternativer i kjøleskapet. Eller kanskje du mot bedre vitende dro innom 7-Eleven i skrubbsulten tilstand. Ved å gjenkjenne slike tabber som den egentligeårsaken til sprekken blir du bedre rustet til å unngå å gjøre samme feil flere ganger. Ofte er det ikke svakhet som fører til at vi sprekker, men at vi gjennom dårlig planlegging setter oss selv i unødvendig vanskelige situasjoner.

Og som jeg har skrevet om mange ganger før: etter en sprekk skal du bare forsette der du slapp på dietten fra og med neste måltid på planen. Ikke prøv å kompenser med straffe-cardio eller sulting etterpå, det fører ikke til noe godt.

Tenk heller aldri: «Nå har jeg sprukket så nå kan jeg likeså godt bare fortsette å spise junk ut dagen».

Tips 2: Gjenkjenn og overvinn latskap

Du har sikkert hørt rådet om å «lytte til kroppen». Dette er et godt råd hvis du er syk eller skadet. Resten av tiden er det et ganske dårlig råd. Kroppen er nemlig veldig glad i å slappe av – også når den hadde hatt mye bedre av å bli brukt – og de fleste av oss er ganske late fra naturens side. Noen mer enn andre.

I alle arenaer i livet er det slik at du får tilbake i resultater det du legger inn av innsats. Når du jobber hardt med noe får du bedre resultater. Dette gjelder ikke minst i treningssammenheng. Anstrengelse og innsats er nært forbundet med hvor gode resultater du får. Hvis du ikke pusher deg risikerer du å ikke få resultater i det hele tatt.

På toppen av det hele er vi som regel ikke noe flinke til å vurdere hvor hardt vi egentlig presser oss heller. Vi tror vi trener mye hardere enn det vi egentlig gjør. Plukk opp en av motivasjonsbøkene til tidligere fallskjermjegere eller marinejegere, som Bertrand Larsen eller … så får du lese mye om dette. Som en av dem skriver: hvor ofte har du egentlig løpt til du bokstavelig talt ikke klarer et eneste skritt til? Aldri, for hodet vårt gir opp lenge før kroppen. Vi liker ikke ubehaget det å anstrenge oss gir, og gir oss lenge før kroppen hadde behøvd å gi seg.

Tips 3: Ha en plan å følge

Skaff deg en coach eller PT som lager en plan du skalfølge. Det er enklere når man ikke trenger å tenke så mye selv, bare gjøre det man skal hver dag. Dette tror jeg er noe av det som er befriende for StrongBody-kundene med å ha oss.

To ekstra tips for å bli mindre tilbøyelig til å gi etter for latskap:

1) Skaff deg en god og pålitelig treningspartner, og push hverandre

2) Skriv treningsdagbok, og fokuser på å slå noen av rekordene dine på hver eneste treningsøkt

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Mental kontakt med musklene

Hovedbudskapet i denne artikkelen er:

Ved å mentalt fokusere på selve muskelen som jobber (kalles internt fokus), for eksempel på å skvise biceps hardt under en curl, oppnår du opptil DOBBELT så stor muskelvekst som om du i stedet tenker bare på å løfte vekten/manualene.

God mental kontakt med muskelen du trener, også kalt «mind-muscle connection», er viktig for å få til maksimal muskelvekst. Mange tror dette bare er broscience, men da gjør de en tabbe. Det er to grunner til dette:

  1. Hvis du ikke har god muskelkontroll er det fort gjort at andre og sterkere muskler overtar mesteparten av jobben når du trener øvelser. Og god muskelkontroll får du bare hvis du bevisst går inn for å trene på å virkelig kjenne at musklene jobber når du trener den.
  2. I tillegg er det påvist både i studier og praksis at hvis du har god mind-muscle-connection så aktiverer du flere muskelfibre i muskelen som trenes, og jo flere muskelfibre du klarer å aktivere, dess mer stimulerer du musklene til å vokse.

Kroppsbyggere har til alle tider snakket om hvor viktig det er å fokusere på å kjenne at musklene jobber mens du trener. Arnold skrev mye om dette allerede på 70-tallet. Men først i de senere år har man faktisk gjort studier for å se om det har noe for seg.

Først gjorde man en rekke studier som viste at slik «kontakt med musklene» faktisk gir større muskelaktivering. Men det var likevel et uavklart spørsmål hvorvidt større muskelaktivering også gir større muskelvekst (selv om det intuitivt jo høres ut som det må være slik). Først sommeren 2018 presenterte Schoenfeld og Contreras en studie som viste at økt muskelaktivering ganske riktig også gir økt muskelvekst. (De utførte studien på nybegynnere, av den enkle grunn at folk som har trent en stund gjerne har vennet seg til en bestemt type mentalt fokus og kan være vanskelig å avvenne.)

Deltagerne i studien fikk faktisk DOBBELT så stor muskelvekst i biceps når de fokuserte på å skvise biceps hardt under hver rep, som kontrollgruppa som i stedet fokuserte bare på å løfte vekten.

Dette er et tips du kan ta i bruk allerede i dag. Øv deg på å kjenne at musklene dine jobber mens du trener. Det er ukomfortabelt og gjør at treningen gjør mye mer vondt, men det fungerer altså hvis du trener for større muskelvekst.

NB: ikke la dette gå fullstendig på bekostning av det vi skriver om i artikkelen Progressiv belastning. Å trene med tunge (nok) vekter og stadig utfordre deg med tyngre vekter er fortsatt alfa omega for fremgangen. Så kombiner begge deler i stedet.

NB 2: hvis du primært trener for å bli sterkere, bør du i stedet ha et eksternt fokus når du trener. Det gir bedre motor-læring, og dermed over tid raskere styrkeøkning.

Så hvordan trener du opp god muskelkontakt? Her er noen av våre beste tips:

  • Et lurt tips er å gå litt ned på vektene mens du øver deg opp på dette. Oppvarmingssettene dine er fine til å øve ekstra godt på muskelkontakt, for det er ofte lettere å få det til med lette vekter. Skvis musklene hardt sammen i toppen av hver øvelse. Fokuser på å kjenne etter at musklene jobber under hele settet. Det å mentalt ha tankene på musklene som jobber mens du gjør øvelsen gjør deg flinkere på dette med muskelkontakt.
  • Ha fokus på muskelen i hele bevegelsen i øvelsen. Det vil si at du skal kjenne at muskelen strekkes i bunn av øvelsen, og stram muskelen hele veien opp, og skvis på toppen.
  • Husk at å ha kontakt er ikke det samme som å få muskelpump. Muskelpump kommer mer når vi kjører høyrepetisjon +10 reps. Du kan ta 6 reps i en øvelse uten å få pump eller å kjenne det, men fortsatt ha kontakt.
  • For å få kontakten så må du aktivt tenke på den muskelen du skal utføre øvelsen med. Så du kjenner og visualiserer at denne muskelen jobber.

Hvis det er en gluteusøvelse du trener, er det viktig å ha en nøytral rygg hvor du holder kjernen stram. Med en gang man får en svai rygg så mister man kontakten med rumpa.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Må alt være perfekt?

Kjenner du deg igjen i følgende:

Du lager deg en «perfekt» plan – som regel en veldig ambisiøs eller streng plan – som du tror du må følge til punkt og prikke for å få resultater.
Etter en stund på denne planen kommer det en dag der du ikke klarer å følge den 100%. Da tenker du at alt er ødelagt, og så gir du opp.

Dette kaller vi «alt eller ingenting»-tankegangen. Den rammer veldig mange, både gutter og jenter, og er selvsagt veldig ødeleggende.
I virkeligheten er det slik at du har noe som heter et liv… der uventede ting kan skje som kommer i veien for din perfekte plan. Kanskje den perfekte planen din var altfor ambisiøs også, slik at det var urealistisk at du skulle klare å følge den særlig lenge i det hele tatt.

Løsningen er dette:

1) Ikke lag deg en mer ambisiøs plan enn du har tid og krefter til å følge. Selv om du kanskje tenker at det er «bedre» å trene 4 ganger i uka enn 3 ganger, hjelper det svært lite hvis du faktisk bare har tid til å trene 3 ganger. Tre er utrolig mye bedre enn null, som jo er hva du ender opp med hvis du prøver fire og så faller fra.

2) Lær deg først som sist at alt trenger ikke være perfekt for at du skal få gode resultater. Det holder at du gjør ting «godt nok». Ofte er det slik at de ekstreme tingene, som koster deg dobbelt så mye anstrengelse, bare gir 5-10% bedre resultater. Med mindre du prøver å vinne VM i fitness eller noe sånt, trenger du ikke den fem-prosenten. Ikke overkompliser ting.

3) Lær deg at en diettsprekk ikke er the end of the world. Den betyr ikke noe mer enn at du har satt deg selv et par dager tilbake. Hvis du gjør det på en onsdag så kanskje du satte deg selv tilbake til søndag. Det er ikke ideelt, selvsagt, men heller ingen særlig big deal i det lange løp – og i hvert fall ingen grunn til å gi opp!

4) Minn deg selv på at alle går på smeller i blant. Alle har dager der de ikke klarer å følge planen sin til punkt og prikke. Kunsten er å følge den så godt du kan, og ikke gi opp selv om du får noen setbacks underveis. Det er som i Batman-filmene der pappaen sier til unge Bruce Wayne:
«Why do we fall? So we can learn to get ourselves back up again.»

Hvis du sprekker på diett eller mister en treningsøkt på grunn av noe uforutsett, i stedet for å kritisere deg selv for å ha feilet, og i stedet for å gi opp, kan du heller tenke på hvor flink du har vært hele tiden frem til nå. Og at dette lille avviket ikke har noe å si i det lange løp. Tenk: «Nå fikk jeg en liten setback, men jeg legger den bak meg og fortsetter som best jeg kan.» Da kommer resultatene!

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Led tankene bort fra smerten i musklene når du trener

Tidligere har vi skrevet mye om at du skal konsentrere deg om å kjenne at du bruker riktig muskel når du trener. At du skal ha «kontakt med musklene», som man sier. Og dette er veldig viktig — man har målt at det leder til økt aktivering av den aktuelle muskelen, og slik økt aktivering leder i sin tur til økt muskelvekst.

Start alle settene med å virkelig konsentrere deg om muskelen du trener, skvis og få hver repetisjon til å telle. Hvis du gjør dette riktig, kommer det mot slutten av settet til å begynne å gjøre veldig vondt i musklene du trener, og da bør du føre tankene over på noe annet, noe utenfor kroppen din. Ellers klarer du ikke å presse deg så hardt som du skal.

Et lurt triks er å lage deg et indre bilde av deg selv etter at du har nådd et av målene dine, og så fokuserer du på dette bildet når det er som vondest under settet. Da klarer du å presse deg hardere.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Om å spise fort

De av oss som spiser fort har mer enn dobbelt så stor risiko for å være overvektige som de som spiser i normalt tempo. Vi vet ikke nøyaktig hvorfor, men èn av forklaringene er så enkel som at når du spiser fort rekker du ikke å kjenne at du er mett før etter at du allerede har spist for mye.

Hvis du spiser hurtig og har noen kilo for mye, gjør det til en vane å legge bort gaffelen mellom hver munnfull, og vær bevisst på å tygge maten noen ekstra ganger og bevisst senke tempoet på spisingen.

Dette er en enkel måte å slanke seg på, som ikke krever store forsakelser.

Gjør det også til en vane å vente 5-10 minutter før du tar porsjon nummer to. Ved å la maten synke litt rekker du å kjenne om du virkelig trenger mere mat. Kanskje du egentlig er mett.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Sammenlign deg med deg selv fra i går, ikke med andre i dag.

En dame skrev til meg:

«Det er kanskje flere enn meg som opplever at det går tregt i blant. Mange legger ut bilder av seg selv og man ser store forandringer på kort tid. For min del kan dette oppleves litt trist og umotiverende, siden jeg ikke selv opplever dette. Det hadde vært fint om dere kan skrive litt om dette, slik at man ikke føler seg alene».

Det hun forteller om er noe vi alle har opplevd. Når vi ser at andre får bedre resultater og større fremgang enn oss selv, enda vi syns at vi jobber minst like hardt, så føles det veldig urettferdig. Og det er urettferdig. Men livet er urettferdig generelt. Evner, anlegg og forutsetninger er skjevt fordelt mellom oss. På samme måte som at vi merket da vi gikk på skolen at enkelte tok ting raskere enn andre, er det slik med det fysiske også. Enkelte er født med gode anlegg for alt kroppslig, mens andre har gjenstridige kropper med anlegg for overvekt, som ikke responderer like bra på trening.

Det viktige er at vi ikke mister motet. Når vi jobber og står på, så blir vi bedre — en bedre versjon av oss selv. I stedet for å sammenligne oss med andre, så skal vi sammenligne oss med oss selv: hva har jeg oppnådd siden forrige uke? Siden i fjor?

Alder, genetikk, utgangspunkt, hvor mye du har trent før i livet, innsats — alt dette spiller inn på resultatene og hvor fort de kommer. De fire første kan du ikke gjøre noe med. Innsatsen derimot, er det du som styrer – og viljen til å fortsette når det butter litt i mot.

Og husk; når du har oppnådd resultater du har jobbet hardt for, så føles det ekstra godt!

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Ting som ubevisst får oss til å spise for mye.

Selv om menneskehjernen er den mest komplekse strukturen vi kjenner til i hele universet, er den også forbausende primitiv på enkelte områder. Blant annet har vi store problemer med å intellektuelt vurdere om vi har spist en passelig mengde mat eller ikke. Ofte styres mengdene vi spiser av ubevisste faktorer, og i denne artikkelen ser vi på noen slike faktorer, slik at du skal bli bedre rustet til å ta gode valg i ditt eget liv.

Faktorer som kan få oss til å spise mer enn vi bør:

• Ultra-prosessert mat, som jo er designet nettopp for å bli overspist, er et av de største problemene. Dess flere ingredienser som er listet opp på innholdsfortegnelsen, jo mer skeptisk bør du bli, spesielt hvis mange av ingrediensene er ting du ikke engang vet hva er. Tilsatt sukker, glukosesirup, smaksforsterkere og slike ting er selvsagt en uting, både kalorimessig og med tanke på å klare å slutte å spise av det. I den grad du kan, styr unna ultra-prosessert mat, og lag maten selv av rene råvarer.

• Stort utvalg. Dess større utvalg av mat du har tilgjengelig, jo mere spiser du. På buffet spiser du mer enn ellers.

• Stor tilgjengelighet. Om du prøver å passe vekten er det lurt å ikke ha masse kjeks, potetgull, sjokolade, is og brus hjemme i skapene. Det er gjort mye forskning på at vi overspiser mer når vi har ting lett tilgjengelig hjemme, spesielt mat av den typen vi kan småspise av rett fra pakken. Dette vet de fleste av oss av egen erfaring også…

• Porsjonsstørrelse. Enten det gjelder størrelsen på pakningen maten kommer i, eller størrelsen på en porsjon som blir servert deg på restaurant, begge deler påvirker hvor mye du spiser. Dess større potetgullposen er, jo mer spiser du. Dette vet produsentene også, og derfor får du knapt kjøpt den type produkter i små poser lenger.

• Tallerkenstørrelse. Hvis det er du selv som fyller på tallerkenen, for eksempel til middag, så spiser du mer hvis du bruker en stor tallerken enn en liten.

Noe av dette virket kanskje innlysende, andre ting virket kanskje ulogisk, men saken er at mengden mat vi spiser i stor grad styres av underbevisstheten var, og vårt bevisste jeg har store problemer med å vurdere om vi har spist en passelig mengde eller ikke. Bare gjennom å være oppmerksom på farene kan du ta grep og beskytte deg mot ting som kan lokke deg til å spise mer enn du bør.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Tren musklene, ikke egoet ditt - del 1

I iveren etter å bli større og sterkere er det mange som slurver med teknikken i øvelsene for å kunne legge på mere vekt. I enkelte tilfeller med direkte helseskadelig effekt. Søk på «squat fails» på youtube så ser du hva jeg mener. Men vær advart, det kan være sterke scener.

En litt mindre skadelig måte å jukse seg til tyngre treningsvekter på, er å korte inn bevegelsesbanen og ikke ta fulle repetisjoner. Du har sett det på treningsstudioet mange ganger: folk som tar halve knebøy, 10cm dype «beinpress», som ikke senker bicepscurlsen helt ned eller bare gynger opp og ned i øverste delen av pullups.

I og med at du får til å bruke mer vekt på denne måten skulle du kanskje tro at du fikk like god muskelvekst, eller kanskje enda bedre muskelvekst? Tyngre vekter = mere muskler, right? Slik er det imidlertid ikke. Gang på gang er det vist i studier at man får best muskelvekst av å ta hele bevegelsen, selv om vektene da altså må være lettere. Dype knebøy med lett vekt gir bedre muskelvekst enn korte knebøy med tung vekt.

Så om du er en av de som har lagt deg til uvaner og jukser med utførelsen av øvelsene; slutt med det.

Unntaket er hvis du trener for noe annet enn muskelvekst. For eksempel er det slik at kvarte knebøy (å bare ta den øverste delen) kan være bedre for opptrening av spenst og hurtighet enn dype knebøy.

Men for muskelvekst er det altså fulle reps som gjelder.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Tren musklene, ikke egoet ditt - del 2

I forrige tips skrev jeg om å snyte seg selv for muskelvekst gjennom å ikke ta hele repetisjoner. En annen type juks som også er veldig vanlig, er å bruke så tung vekt at du må hjelpe til med andre muskelgrupper for å klare å ta øvelsen.

Typiske eksempler er når du svinger med hele kroppen under bicepscurls, eller «tar fart» i starten av etsett sittende roing og mer eller mindre slynger vekten bakover med hele kroppen.

Hvis du gjør denne type juks fra første rep i settet kommer dette til å holde deg tilbake. Ja, tunge vekter er viktig for muskelvekst, men det er enda viktigere at det er den muskelen du forsøker å trene som faktisk løfter vekten. Mental kontakt med muskelen som trenes er også viktig, og har vist seg å øke muskelaktivering, som igjen har vist seg å øke muskelvekst – og med slurvete utførte reps kan jeg garantere at du får dårlig mental kontakt med muskelen.

Ergo, slike former for juks holder deg tilbake. Det er mye bedre å trene med lettere vekter og gjøre øvelsen korrekt, med god utførelse, mens du skviser og strammer musklene underveis og passer på at det er muskelen som øvelsen er ment å trene som gjør mesteparten av jobben.

Riktig måte å legge inn «cheat-reps» på, er for å forlenge settet med 1-2 ekstra reps på slutten av settet, når du ikke klarer flere reps med strikt teknikk. Da er det greit å svinge litt med kroppen i curls, slik blant annet Arnold var en stor tilhenger av. På den måten bruker du juks/»cheat reps» til å gjøre settet tyngre, heller enn å til å gjøre settet lettere.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen

StrongBody-grunnlegger Gunnar Strand Jacobsen


Et innlegg om indre dialog

Visste du at vi har kapasitet til å si over 1000 ord i minuttet til oss selv?

Alle disse tankene og ordene som svirrer (ubevisst eller bevisst) i hodene våre kan enten løfte oss opp eller trykke oss ned. Hvilke ord og settinger sier du til deg selv dag inn og dag ut? Om dette er destruktive tanker som «jeg klarer ikke…» eller «jeg er mislykket..» så kan det ha store konsekvenser på både selvtilliten din og måloppnåelse. Hva om du hadde byttet disse ut med «det får jeg helt sikkert til..» eller «jeg er flink til å…»

Prestasjonene våre styres veldig mye av det vi ubevisst tenker, så derfor er det viktig å ta kontroll over tankene og følelsene våre.

Hvordan vi tolker og oppfatter en situasjon former mye av hvordan vi takler det, hva vi føler og ikke minst hvordan vi handler. Den indre stemmen kan bety veldig mye, spesielt i situasjoner der vi er utenfor komfortsonen eller syns ting er vanskelig. En positiv og konstruktiv indre dialog vil gi deg mer selvtillit og bedre selvfølelse. Hvordan vil du at din indre stemme skal være?

Å få en god indre dialog er ikke gjort over natten, men å jobbe over tid (slik som med styrketrening) så vil også dette bli bedre og lettere!

Et par tips for å bedre den indre dialogen din og booste selvtilliten:

  1. Bli mer bevisst tankene dine. Tenk etter hvilke dårlige/destruktive tanker du har om deg selv. Tenk så hvilke tanker du kan ha i stedet for disse som vil styrke deg. Neste gang du begynner å få mørke tanker stopper du opp og bytter ut disse setningene med de nye. Gjør dette over tid så vil du gradvis få en mer positiv indre dialog
  2. Snakk til deg selv som du ville snakket med din beste venn/venninne. Du ville ikke fortalt henne at «dette klarer du ikke..» men heller heier på henne og det må du gjøre med deg selv også
  3. Vær raus med deg selv! «Du blir hva du tenker» så tenk gode tanker, legg nederlag bak deg, reis deg igjen og prøv igjen. Men denne gangen har du verdens beste heiagjeng -deg selv

Øvelse: Når du står opp på morningen og tar første titt i speilet: si noe pent til deg selv. Høyt. Skriv det gjerne ned også. Øv deg på å finne positive ting til om selv og minn deg på dette i situasjoner som er utfordrende eller når du føler deg litt lei.

StrongBody coach Gunn Narten er PT, Mental trener, Brannkonstabel og småbarnsmor.